Просто успокойся

Из-за постоянного стресса многие сталкиваются с навязчивым чувством тревоги и беспокойства, с которыми иногда достаточно тяжело справиться.

    Тревога возникает в определенной ситуации, как сигнал угрозы безопасности человека. Восприятие мира и себя человеком и расхождение реальности с этими убеждениями могут вызвать чувство опасности. Например, человек убежден, что нужно постоянно работать, расти и развиваться. А если он сделает паузу и отдохнет, то ему будет казаться, что он успешен не во всем и мог бы быть лучше.

   Тревога может быть и у тревожных людей и у не тревожных.  Тревожность в свою очередь, является устойчивой чертой личности, которая развивается постепенно в силу постоянного стресса.

   Как справиться с тревогой?

1. Работаем с ограничивающими убеждениями и распознаем другие чувства: ищем истинную причину нашей тревоги. Даже при стабильной работе и гармонии в семье можно все равно сталкиваться с тревогой, поэтому важно обнаружить какие сопутствующие чувства вы переживаете: страх обмана или неприятия, нарушение границ, ощущение собственной неполноценности.

2. Фокусируемся на собственном теле. Выполняя упражнение на концентрацию несколько раз в день, можно постепенно снизить тревогу и обеспокоенность.

  — сядьте на стул, ноги касаются пола, руки лежат на коленях и делаем 3-12 вдохов – выдохов в 3 приема следующим образом:

1) сделать вдох на счет «1-2-3»  сосредоточившись на дыхании;

2) задержать дыхание на счете «3» сжать кулаки и напрячь мышцы ног, втянуть живот;

3) медленный выдох на счет «4-5-6», расслабляя мышцы постепенно ощущая поддержку стула и пола.

   Когда вы делаете выдох, ощущайте, как соприкасаетесь со стулом и полом, которые для вас в этот момент представляют собой нечто большее, что поддерживает вас.         Переключайте внимание на свои чувства в настоящем: «Нахождение здесь останется безопасным в течение следующих минут. Меня не ждет срочная работа, никуда не нужно спешить. Я могу ослабить свое напряжение. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в этот момент, в котором я существу. Здесь и сейчас».

   Также успешно «вернуться» в своё тело, «заземлиться», почувствовать, что вы находитесь «здесь и сейчас» помогают игрушки – антистресс.

    Антистрессовые игрушки работают по принципу включения мелкой моторики, т.е. человек перебирает в руках какие – то предметы (четки, камушки и т.п.)  и переводит фокус внимания на них, «подключая» своё тело, что помогает лучше его ощущать.

    Так, кинетический песок помогает выравнивать психоэмоциональный фон, снижает общий уровень тревожности, развивает внимание, помогает «выгружать» бессознательный материал.

    Популярная игрушка pop it (перевод с англ. «лопни это») тоже влияет на психоэмоциональное состояние человека – последовательные движения нажатия на полусферы – кнопки и возврат их на место, характерные щелчки, дают ощущение, что есть то, что мы можем что-то контролировать, т.е. в наших руках механизм, которым мы можем управлять.

  Работа с подобными антистрессами – это телесная терапия.

3. Выражаем чувства и эмоции.

  Между переживанием и выражением чувств и эмоций есть абсолютная разница: не все эмоции мы можем проявить, особенно на людях. Поэтому сдержанные чувства и эмоции нужно иногда выпускать. Для этого подойдет следующее упражнение:

     В спокойном месте, где вам не будут мешать хотя бы полчаса, сядьте удобно на стул. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите всё, что у вас на душе. Просто дайте себе выговориться – о прошедшем дне, о проблеме занимающей ваши мысли, воспоминаниях и т.д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вы сердитесь? Подавлены? Счастливы? Попробуйте эти чувства перевести в слова. Или вы чувствуете себя настороженным? Скованным? Попытайтесь понять, откуда появляются эти ощущения, и оставьте их в прошлом.  Это упражнение научит вас конструктивно выпускать свои негативные эмоции. Можно выполнять с партнером, которому доверяете, по очереди, или одному выплескивая все на бумагу. 

    4. «Закалка» от страха.

   Выберите 3 самых стрессовых или наиболее беспокоящих ситуаций в вашей жизни: страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь, конфликт со значимым человеком и т.д.

  Запишите их.

  Затем мысленно отрепетируйте эти ситуации и проблемы. Наблюдайте и ощущайте себя в них. Важно, ощутить дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от напряжения, страха.

   Закройте глаза, чтобы лучше понимать, что происходит в вашем теле и разуме.

    Отметьте ваши реакции в течение первых 5 секунд. Какие мысли, чувства? Какое дыхание, напряжение мышц?

   Просто наблюдайте, не делая оценок и сравнений. Запишите на бумагу ваши физические ощущения, мысли, внутренний диалог.

    Оставайтесь мысленно в этих стрессовых условиях 30 секунд (это 5-6 глубоких вдохов-выдохов).  По окончанию упражнения запишите, как проходили изменения дыхания, сердечного ритма, мышечного напряжения, мыслей и чувств.

      Повторяйте упражнение в течение 1 недели, проработав одну ситуацию, беритесь за еще более стрессовую.

      Так вы получите «закалку», которая вам поможет меньше поддаваться страхам и стрессам в будущем. Потому что, решившись остаться наедине с тем, чего раньше избегали, создадите себе установку  – «Лидер решает проблему, а не бежит от нее».  Ваш мозг  и тело отключат первобытный рефлекс «сражаться или бежать» и обеспечит вам более спокойную реакцию на стресс.

   5.Рисунок тревоги или страха.

    Напишите список ваших тревог и страхов. Первое, что приходит на ум. Перечислите 30 проблем, которые вас сильно беспокоят, и о чем возможно, даже боитесь подумать. Затем напротив каждого пункта сделайте небольшие рисунки. Затем этот лист бумаги можно порвать или сжечь. Таким образом «удалить» эти беспокоящие мысли.

    Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в наших силах противостоять их негативному влиянию